De-a lungul ultimilor ani, preocuparea pentru controlul greutății și pentru descoperirea unui mod ideal de a mînca a dus la apariția a numeroase diete și stiluri alimentare. În ultimii 10-15 ani, rînd pe rînd, au fost „pe val” dietele hipocalorice, dieta Montignac, dieta Dukan, dieta Keto și multe altele. Fiecare an părea să aducă o nouă „modă” în nutriție, însă puține dintre aceste abordări s-au dovedit sustenabile pe termen lung. De aceea, au tot fost încercate combinații între alimente, reguli de orar și restricții diverse, dar fără a se găsi vreodată o soluție universal valabilă.
Realitatea este că, pentru a menține o greutate optimă și o stare bună de sănătate fizică și mentală – din experiența mea la cabinet –, lucrurile sînt mai simple decît par, e vorba, pur și simplu, de felul în care mîncăm: alimentația trebuie să includă toți nutrienții esențiali, să respecte necesarul caloric zilnic (cît consumăm energetic, atît ar trebui să mîncăm ca să ne menținem greutatea), să fie bazată pe alimente curate, în forma lor brută, integrală (să nu fie semipreparate, aditivate, conservate etc.), un număr adecvat de mese, mișcare și gestionarea stresului – pe scurt, un echilibru.
Un concept care a cîștigat mult teren în ultimii ani este fasting-ul intermitent, adică alimentația într-o anumită fereastră de timp, urmată de o perioadă de repaus alimentar. Cele mai cunoscute forme sînt:
1. 6:8 – 16 ore post și 8 ore în care se mănîncă
2. 5:2 – cinci zile alimentație normală, două zile cu aport caloric foarte redus
3. Eat-Stop-Eat – 24 de ore de post, o dată sau de două ori pe săptămînă
4. Alternate-Day Fasting – o zi alimentație normală, o zi post sau restricție severă
5. OMAD (One Meal A Day) – o singură masă consistentă pe zi
Cumva, ne învîrtim în jurul cozii și revenim la origini. Dacă privim în urmă, observăm că bunicii noștri practicau intuitiv un tip de fasting foarte sănătos: mîncau dimineața și la prînz, iar cina era servită devreme. Nu întîmplător, una dintre regulile de aur pentru un stil de viață echilibrat, dovedită eficientă de-a lungul timpului, este să nu mănînci după ora 19. Tot forme de fasting sînt și posturile religioase, întîlnite în cultura multor popoare, care presupun perioade de abstinență alimentară și restricții.
Aceste pauze în alimentație, indiferent cum alegem să le numim, aduc cîteva beneficii pentru organism și sănătate:
– organizarea mai bună a programului de mese; cînd știi că trebuie să te încadrezi într-un interval orar, devii mai ordonat;
– dispar gustările;
– s-a demonstrat că, atunci cînd mănînci într-un interval mai scurt, e mai greu să aduni prea multe calorii, ceea ce ajută la reducerea aportului zilnic de hrană;
– intestinul are timp să „se odihnească” – se refac mucoasa gastrică și flora bacteriană, iar organismul folosește energia pentru „reparații” și nu doar pentru digestie;
– mîncatul regulat, în anumite intervale de timp, poate regla secreția de insulină – scade rezistența la insulină, îmbunătățind profilul glicemic și metabolic, reglează profilul lipidic și poate reduce inflamația. Din 2010 s-au intensificat studiile și meta-analizele care confirmă beneficiile postului intermitent.
Totuși, nu trebuie uitat că succesul nu ține doar de intervalul orar. Așa cum am spus, perioada de repaus ajută, dar tot la ce mîncăm, cît mîncăm și cum mîncăm se reduce totul. Nu ajută, de exemplu, să alegi un program de fasting 4:20 și, în cele patru ore, să nu te mai oprești din mîncat.
Un aspect important este și momentul zilei. Studiile arată că „early fasting” – mesele concentrate în prima parte a zilei – are beneficii mai mari decît „late fasting” (cu mese în a doua parte a zilei), pentru că organismul nostru funcționează după un bioritm natural pe care e bine să îl respectăm.
Adesea, se vorbește și despre „detoxifiere” sau „curățare” prin post. Termenii populari se referă, de fapt, la autofagie, un proces prin care organismul, în perioade mai lungi de post, reciclează celulele defecte. Nu există dovezi medicale solide că se elimină „toxinele” din organism, dar există indicii că se îmbunătățesc mecanismele naturale de regenerare celulară, o stare mai bună a sistemului digestiv, reducerea balonării, a oboselii și claritate mentală.
Există însă categorii de persoane pentru care fasting-ul nu este indicat sau trebuie practicat doar cu supraveghere medicală:
– persoane cu diabet zaharat (poate provoca hipo/hiperglicemii);
– femei însărcinate sau care alăptează (nevoile nutriționale diferă);
– femei la menopauză sau în anumite faze ale ciclului menstrual (pot apărea dereglări hormonale);
– persoane cu tulburări alimentare (anorexie, bulimie, binge eating);
– persoane subponderale, cu deficite nutriționale sau malnutriție;
– copii și adolescenți (sînt în creștere);
– persoane a căror medicație trebuie administrată cu alimente;
– persoane cu imunitate compromisă;
– persoane aflate în recuperare post-operatorie;
– persoane cu boli cronice severe (hepatice, cardiace, renale);
– sportivi de performanță;
– persoane cu stres fizic sau psihic ridicat, unde postul poate accentua oboseala sau anxietatea.
În cazul unui adult sănătos, fasting-ul intermitent poate avea beneficii și este, în general, bine tolerat (mai ales varianta 16:8). Dar, așa cum am precizat, cheia rămîne aceeași: aport caloric echilibrat, nutrienți de calitate, mese împărțite corect, hidratare, mișcare, somn și gestionarea stresului. Aceeași Mărie cu altă pălărie.
Indiferent de beneficii, atunci cînd se revine la un stil de viață dezordonat și alimentație nesănătoasă, kilogramele se întorc, iar organismul se îmbolnăvește din nou. Efectele fasting-ului există atîta timp cît respectăm un plan și oferim corpului ceea ce are nevoie, la momentul potrivit. După cum se spune: corpul nostru e singura casă în care poate locui sufletul nostru. Să învățăm să ne respectăm organismul, pentru că el ne poartă pe picioare zi de zi.
Încă mai avem de așteptat și de căutat pentru a găsi „dieta-panaceu”. Deocamdată, fiziologia umană funcționează după reguli simple și clare. De ce ne este atît de greu să respectăm minimul necesar pentru a fi sănătoși și continuăm să căutăm „piatra filozofală” a alimentației?
Dr. Iren Alexoi este medic specialist în Medicină de Familie și a urmat, de asemenea, Facultatea de Nutriție și Dietetică a Universității de Medicină și Farmacie din Timișoara, pentru a le oferi pacienților o abordare completă și personalizată a sănătății.
Credit foto: Wikimedia Commons
